导语：想要拥有一个令人羡慕的美背我们平时就要花大量的时间锻炼身体，不少小伙伴平时工作很忙，没有时间去健身房，想要在家也能练出效果，如果你也是这样想的，不妨尝试用毛巾进行训练，成本低，效率高，除此之外，我们在训练过程中还需要注意一些事项，避免我们在运动过中受伤。下面我们一起来看看这篇文章，或许对你有所帮助。
01这2个动作可尝试，或帮你早点练出美背
想要在家进行锻炼的朋友可以尝试双手向上举毛训练和左右摇晃搓澡式拉伸训练，这两个训练都可以很好的帮助我们锻炼背部肌肉。具体的步骤如下：
1、双手向上举毛巾训练
①工具：准备一条长度合适的毛巾
②具体步骤：
首先，我们需要手掌心向上，双手握紧毛巾，手臂伸直，将毛巾放于腰腹前。身体站直双腿略微撑开，与肩同宽，脚尖向外，背部挺直昂，胸抬头，面部朝前，目视前方。
然后，我们依靠肩膀和背部的力量，将双手从身前绕到头顶，再尽可能地向身后弯曲。等弯到最大限度的时候，在缓慢地恢复原位，重复这个动作30次，一共做三组，一组之间休息20秒。
③注意事项：
运动过程中注意调整好呼吸，当吸气的时候向上拉伸，呼吸的时候向下降落。锻炼之前最好进行热身训练，比如做一些简单的扩胸训练，避免我们在运动过程中用力过猛，造成肌肉拉伤。
2、左右摇晃搓澡式拉伸训练
①工具：准备一条长度适合的毛巾
我们平时在洗澡的时候也可以锻炼背部肌肉力量。准备一条大小合适的毛巾，然后双手与肩同宽，抓紧毛巾，高举过头顶向左向右弯曲腰部运动过程中注意保持身体，直立双腿略微分开，与肩同宽。
然后，我们做出搓澡姿势，双手放于后背，一靠背布的力量，尽可能地向后仰，感受背部肌肉的拉扯。最后再恢复原位，重复以上动作20次，一共做三组，一组之间休息十秒钟。
这动作对训练背部肌肉是非常有效的，很适合新手练习。不过还是建议大家在洗完澡之后再做这个运动，避免我们在运动过程中摔倒。
02毛巾训练背部的好处
1、省钱省时间
对于平时工作忙，没有时间去健身房，健身的小伙伴，我们可以在家准备一条毛巾，根据以上几个动作勤加练习，不需要花太多的钱，就可以达到很好的锻炼效果。
2、让我们的肌肉更加紧实
用毛巾训练我们的背部肌肉曲线，使我们的肩关节和背脊椎灵活性大大提高，让我们背部肩胛骨得到充分的锻炼，肌肉越来越紧实，慢慢的拥有一个性感美背。
03健身前需要注意这3件事情
1、健身前需要进行热身训练
经常有朋友反映，健身过程中会出现关节脊椎疼痛的现象，这可能是由于我们没有提前做好热身训练，导致我们血液循环不畅，运动之前没有让我们的关节完全灵活起来，增加了我们受伤的概率。
2、佩戴安全护具
如果是在户外进行锻炼的时候，我们需要提前佩戴安全护具，将其固定在我们的关节处，避免我们的关节受损，可以很好的抑制关节周围肌肉组织，降低运动过程中出现拉伤，扭伤，脱臼的概率。比如我们可以穿防撞背心以此来保护我们的背部。
3、健身动作要规范
对于新手来说，我们不要急于求成，过度训练和提高受力，争取把每一个动作都做标准，因为如果只是敷衍，那很难达到我们想要的健身效果。其次锻炼不认真，很容易适得其反汗，很容易让我们在运动过程中造成损伤，由于我们身体肌肉是个非常敏感脆弱的，稍不留神就会出现肌肉拉伤现象。如果我们在训练过程中动作不规范，很容易让我们的关节受损。
结语：想要拥有一个性感美背，可以尝试以上这些方法勤加练习，帮助我们快速实现愿望。一般一周训练4到5次，一次时间不要超过30分钟即可，训练次数太少，或者过度都不太好。一个人的身形很大程度上决定了这个人的气质，想要让我们看起来更加阳光自信，可以适当的进行背部训练。
