这几年，跑步作为一种运动风尚，受到越来越多的人追捧。通过全年上百场的马拉松赛事热潮，就能看到这项入门低、运动量大、好处多的运动有多么风靡。
但跑步真的是一项入门低的运动吗？
跑步非常有利于减脂、提升心肺耐力，但是很多人却因为不佳的跑步姿势、跑步的强度过大而引起膝关节疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎等一系列问题。
那么如何避免运动中出现膝关节或者足部的一些不适呢？
合适的鞋子选择一双舒适的跑步鞋。跑鞋本身就有良好的透气和缓冲性能，如果穿篮球鞋跑步，容易出现鞋子过重、不透气等问题；如果穿平板鞋，缓冲能力比较差，进而容易引起足底冲击力或者膝关节冲击力大等弊端。护具如果膝关节稳定性较差，可以选择使用护膝，或者膝关节护具。但注意只能在训练和运动时用，平时生活中不要使用，避免关节对护具产生依赖。充分的热身放松█放松小腿三头肌动作示范：坐姿手撑位，将泡沫轴放于小腿后侧，注意脚自然放松，不要勾脚尖，然后缓慢先上下滚动8-12次，然后每个小腿节段滚动8-12次，可以分2-3节段（2-3分钟）。█放松胫骨前肌动作示范：小腿前侧支撑于泡沫轴上方，可以压在小腿前侧偏外侧的地方，双手支撑地面。缓慢上下滚动泡沫轴8-12次（1-2分钟）。█放松大腿内收肌动作示范：俯卧肘支撑，屈髋屈膝90度，将泡沫轴垂直放于大腿内侧，然后先左右缓慢滚动8-12次，然后旋转股骨，上下滚动8-12次。█放松阔筋膜张肌/髂胫束动作示范：侧卧肘撑位，将泡沫轴放于大腿外侧，缓慢先上下滚动泡沫轴8-12次，然后分节段左右横向滚动8-12次。█放松腘绳肌动作示范：将泡沫轴放于大腿后侧，双手支撑，缓慢做上下滚动8-12次，然后左右滚动8-12次。█放松臀部动作示范：做于泡沫轴上，身体侧向单手支撑，缓慢做上下滚动8-12次。█放松股四头肌动作示范：俯身肘支撑，将泡沫轴置于大腿下方，先上下滚动8-12次，再左右滚动8-12次。激活█蟹式行走：激活臀中小将弹力绳交叉绑于脚踝和大腿两侧，双手拉住弹力带，保证足够弹力，俯身略微屈髋，注意脚尖朝前，膝盖朝脚尖方向，做侧向行走。过程中注意不要膝盖内扣。重复15-20步，来回2次。█仰卧臀桥：激活臀大肌仰卧屈髋屈膝，脚后跟朝向臀部，呼气腹部收紧，臀部发力做上抬，保证臀部始终夹紧，膝盖、髋、肩成一直线。重复15-20次。█单脚闭眼站立：足踝稳定双手叉腰，抬起一侧腿，闭眼维持30-60秒。重复2组训练后拉伸█股四头肌保持腰背挺直，腹部收紧，一侧手将脚踝抬起。维持30-60秒（若身体不稳，可以将一侧手扶把手）。█腘绳肌将弹力绳套于一侧脚踝，另一侧腿始终压紧地面，双手拉弹力绳，做腿部上抬。然后缓慢下放，重复8-12次。█臀大肌盘腿，将一侧手扶住大腿，屈髋抬起大腿，感受盘腿一侧拉伸感，维持30秒。█小腿三头肌双手推墙，后侧腿保证脚后跟一定踩实地面，脚尖一定朝前，膝盖伸直，在腰背挺直情况下，屈膝向前至大腿后侧有拉伸感，维持30秒。█髂腰肌弓步跪姿，臀部腹部收紧，将拉伸侧（后腿）的同侧手上抬，呼气将身体向前顶（主要顶髋不要腰向前顶），身体向对侧伸展，维持30秒。█大腿内收肌将一侧腿伸直，在腰背挺直情况下，另一侧腿膝盖朝脚尖方向做下蹲，感受伸直腿大腿内侧拉伸感。维持15秒。█足底筋膜放松把筋膜球、高尔夫球或者网球，踩于脚下，按压滚动2-3分钟。以上就是跑步这项运动需要准备和改善的工作啦。越是看上去简单的训练方式，越是要找对路子，用对方式，才能达到意想中的效果。坚持下去，让你的训练事半功倍吧。还想了解哪些健身知识呢，后台留言告诉我，我们用最专业最通俗的讲解方式，还你一个灵动自由的肉体和灵*。—END—欢迎给爱赛普
