/大连新闻传媒集团记者孟清/
暑假来了，离开学校体育课堂的中小学生，也要保持天天运动的良好习惯，每天运动一小时。那么，假期里如何进行体育锻炼？选择哪些运动项目好？如何科学锻炼呢？今天，本刊特别邀请大连教育学院初中体育教研员黄彦，为学生和家长们讲讲假期里体育运动这件事。
技能提升和体能促进两类可选
家长可以根据孩子身体发育的特点和体育考试的实际需求，为孩子选择合适的体育活动内容。大致上，可以在技能提升型和体能促进型两大类活动中进行选择。技能提升型的体育活动不仅能促进体质健康，激发参与锻炼的热情，还能在激烈的游戏和竞争中体验同伴交往的快乐，释放压力。家长和孩子可以酌情选择一个感兴趣的项目，如足球、篮球、排球、羽毛球、网球、乒乓球等。可以选择一个项目，每个假期持续坚持学习和锻炼，不断精进技法。也可以每个假期选择其中一个项目，体验不同的运动文化，广泛培养运动兴趣。体能促进型的体育活动是学习运动技能的基础，是提高体育成绩的重要保障，也是各地体育考试内容设置的依据。体能是通过力量、速度、耐力、灵敏、柔韧5大运动素质表现出来的基本的运动能力，学生可利用假期，在以上5大素质中选择自己较薄弱的内容，进行有针对性的练习，如1分钟快速跳绳可发展速度和灵敏素质；长距离跑步可发展耐力素质；俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等可发展上肢和核心力量。当然，为促进身体平衡发展，增添运动兴趣，可同时选择多项素质组合，间歇性地配合练习。
合理搭配运动强度和负荷量
在选好了运动项目之后，家长可以根据孩子所选择项目的特点，制定合理的体育锻炼计划，包括锻炼内容、训练周期、间隔时间、练习次数等。在制定锻炼计划时，应做到以下几点：第一，量力而行。就是要根据学生的体能和健康状况，合理安排运动负荷。较少参加体育锻炼的孩子，切忌盲目参加超过自身能力的活动，应合理安排好时间，坚持每天1小时体育锻炼，逐步提高体能，增进健康。第二，合理搭配运动强度和负荷量。简单说，就是持续运动的时间、距离、组数、次数等。运动负荷过大，容易疲劳，甚至有损身体健康；负荷太小，则失去锻炼的意义。因此在锻炼时，要注意将量和强度的关系适当处理，强度大时，量就要相应减少；强度小时，则量可以适当增加。可以通过测量运动时心率的方法对运动负荷进行自我监测。对于青少年学生来说，运动时每分钟心率达到次至次时，耗氧量接近于饱和，为大运动强度；每分钟心率达到次至次时，为中等运动强度；心率在次以下是轻微的运动强度，锻炼身体的作用不大。第三，坚持不懈，规律锻炼。坚持规律的运动指的是运动要有一定的时间规律，不能断断续续的。从健身角度出发，每周3次至5次的运动频率是最合适的。只有坚持运动，养成规律的运动习惯，才能够起到最好的锻炼健身效果。
注意安全避免运动损伤
安全是第一位的，运动时应做好充分的准备，注意安全，避免运动损伤。运动前要做好个人防护措施，如穿着运动服、运动鞋，佩戴运动护具等。还要检查运动场地是否平整、干净、通风、开阔，避免在受污染的环境或恶劣天气中运动。夏季天气炎热，要避免长时间在户外阳光直射的地方运动，以免引起身体的伤害和中暑发生。运动前要做好充分的热身活动，运动后要进行必要的放松。练习时，保持精力集中，随时监测自己的心率变化，适时调整运动负荷。锻炼后，不要站在风口处休息，要及时增添衣服，避免着凉，不要大量饮水，喝水过多过急会加重肠胃和心脏负担，对身体造成危害。另外，学生们可以根据自身的喜好适当观看运动类比赛，这个暑期有奥运会，可以在欣赏比赛的同时为中国队加油。
本文来源：大连日报