一直想自己写点什么，无奈文笔太差，加上又是重度懒癌患者，导致原来的题目从“八千里路云和月”改成了“万里长征人未还”，再不动笔就没法改了，还是动笔写吧
每天打开新闻，铺天盖地的延时退休等消息冲击着我们这些中年人脆弱的神经，年的某一天，终于下定决心，为了多少年后能成功领到我现在交的那点微薄的退休金，锻炼！
上学时一直觉得，锻炼就是去运动场跑两圈，于是就出去跑了跑，一跑吓一跳，一共跑了米，满头大汗气喘吁吁不说，腿疼了一天，看来这身体也是差到一定程度了。反正是大受打击吧，下决心认真学习相关知识，要把锻炼身体当作一项事业来干。回家搜索跑步的知识，这一搜更受打击了，大多数大侠认为接近95KG的胖子不适合跑步。
看来锻炼减肥真的是个系统工程，那就得先了解自己，知己知彼方能百战不殆。
个人情况
◎35岁（年），/94（净高重）。
◎从年起开始沦为宅男+办公室狗，基本脱离了所有形式的锻炼。
◎历次查体心电图完全正常，心肺底子尚可。
◎从上学时候起跑步就是绝对弱项，百米个人历史最好成绩14秒（学生时代没有经过系统锻炼的人的百米水平很能说明跑步天赋，身边朋友几乎未见有比我更差的）。
要干什么就得先学习专业知识不是？于是上圣经好好学习，再咨询了运动医学方面的医生朋友，又发现了一些自身的特点。
◎平足，并且两脚平足的程度不一致（好在腿还是一样长的）
◎因平常当办公室狗也不太注意姿态，二郎腿比较多，两腿有点不一样粗，跑步来说的话就是力线不正。
◎腿型正常，但走路外八，足部内翻比较严重。
哇，不学不知道，这就是半个残疾人嘛，基于以上情况，个人目标就制定如下了。
1、减重到20岁时的水平，对我来说大概是减重20-25KG。
2、运动以不受伤为目标，没有成绩要求。
3、坚持运动到至少70岁。
目标定了，开始搜索网上关于慢跑的知识，关于锻炼方案的内容真是铺天盖地，众说纷纭，但是弱水三千只能取一瓢饮，我们必须结合个人实际在长期实践中逐步调整锻炼方案，一切围绕一个“适”字为中心。
从年7月正式开始慢跑锻炼，到本文完成为止，里程总计已有公里，平均配速大概。体重由原来的近94KG下降到最低值72.5KG，血脂从1.7下降到0.5，双腿力线基本正常了，没有受什么伤，基本完成前两项预定目标。经过这一年多的跑步锻炼，不断的从网络汲取相关知识，锻炼策略也不断的完善。个人摸着石头过河也总结了出一些经验，难免有错误或不适合多数人地方，写出来也是抛砖引玉，也希望能得到高人的点拨。
减肥前后对比
从图片来看，体脂还是略高，不过没关系，血脂不高就好了。再减点重就可以上器械塑塑型。
关于心肺功能
跑步锻炼其实对两方面能力提出了要求，就是心肺功能和腿部耐力。对每个人来说这两部分不会发展的太均衡。就我个人而言，是心肺功能比腿部耐力略好些，所以心肺练的比较少。大概从磁控单车上练习了二十来次，就适应了心率-持续一小时的运动量。但是10K，却花了很长时间才完成，也许是我个人过于谨慎的原因吧。不过我觉得还是应该在类似电单车、椭圆机等器械上专门练习一下心肺功能，一是可以预先降低一下体重，避免对膝盖产生过大压力。二是在心肺功能有冗余量的情况下，无论提升跑量还是强度，都会更安全。
关于时间
由于本人是纯正的办公室，且工作单位对着装限制不多，所以选择了慢跑通勤。主要是路跑，安排在上下班时间，这样能最大限度的利用一些碎片时间。当然，对于时间充裕的朋友来说，这应该不是个好选择，但是个人条件所限，只能这样了。通勤的路上穿过植物园，空气比干道略好一些，如果有时间也可以多绕两圈。
每次锻炼持续时间一般不低于40分钟，虽说40分钟后开始消耗脂肪的理论属于伪科学，但是每次运动持续时间长一点对有氧运动来讲还是没有错的。
关于步姿
跑步姿态是跑步初期最重要的一条。要多看马拉松直播，认真观察那些黑哥们的姿态并反复实验。
我是从大概配速的健步走开始的，目的就是要把正确的姿势形成所谓的肌肉记忆，把诸如八字脚、内翻、双腿用力不均等这些有可能在将来引起伤病的东西在初期杜绝。那段时间我天天回家坐下就拿起鞋子，看鞋底的磨损情况;对镜子摆臂，揣摩髋部动作等，LD都觉得我走火入魔了。
后来健步走+小跑累计里程超过了km以后，觉得坏习惯纠正的差不多了，才龟速提高跑量和配速。
至于采取什么跑法，个人感觉不需要太纠结。后跟跑法也有高手，前掌也不是万能的。用自己习惯的方式，全身能够协调联动就可以了，我目前慢速的锻炼一直是采用后跟跑法为主，中速采用后/全掌，偶尔练练前掌跑。对于非专业人士，各种方法都尝试一下最好。
一开始没有注意步幅和步频的问题，感觉尽量用大步省力，后来经高人点拨，发现步幅和步频的合理安排还是非常重要的，减小步幅可以最大程度的减少对膝盖的冲击，提高步频能起到锻炼腿部肌肉筋腱的作用。
目前个人情况步幅大概控制在1-1.1米之间，步频大概在-。（正常左右配速，步幅比较小）健步走也保持以上的步频，步幅缩得更小就是了。
关于强度
最初调整步姿的时候是从每天5K、左右的健步走开始，步姿稳定后逐渐增加到8K10K、左右的连跑带走，每个阶段都坚持几个月，逐步适应，可以说是龟速提升。
目前的跑量是每天保证至少15K平均左右配速的跑+走，有时间可以用跑来代替原有的跑+走，比如10K或20K-配速的跑（对我来说基本就是日常锻炼强度的上限了）。每周练5休2或练4休3，周里程在70-90左右，冬练三九夏练三伏，风雨无阻。
心率有条件最好还是在维持在以上，不过以我目前的锻炼强度。一般也就在左右，其实减肥效果也是有的，只是效率差点而已。强度一直不高，一个作用是防止受伤，再者毕竟是通勤，不能出太多的汗。以距离换强度也能起到不错的锻炼效果。
晒一晒运动量
关于酸痛
只要锻炼开始，各种酸痛必然是少不了的，个人觉得，酸痛开始以后，要维持一定的量，以不使酸痛快速增加为宜，坚持一段时间以后，会突然有一天，该部位的酸痛突然退去，肌肉、筋腱的耐受水平就随之提高了一点。在这+公里的锻炼历程中，基本腿上各部分的肌肉、筋腱疼了一个遍，总有一两个部位是保持酸痛状态的，没什么太大问题。
核磁共振有条件还是得定期做，便于监测腿部有没有硬伤，毕竟安全第一么。
关于拉伸
像我这样平均7XX的配速，运动前一般可以不拉伸，运动后才拉伸一下。高强度、大运动量运动前后，拉伸都是必须的。
关于防护
防护的种类有很多，帽子、口罩、手套、护具，甚至包括跑鞋都可以属于防护的范畴。这里只说口罩和护具的必要性。
我生活在一座北方二线城市，有名诗赞曰：“四面扬尘三面堵，半城塞车一城霾”。
在这样一个新晋国家卫生城市里通勤锻炼，防PM2.5口罩几乎是必备品。我一般只要空气指数超过就要全程戴口罩。戴上口罩的感觉大概比高原还难受，缺氧+憋气，跑步不太舒服。不过我认为，为了长期锻炼，这东西还是得戴，因为不知道几十年后这些PM2.5会对健康产生什么样的影响。（如果有高手能指出长期戴口罩的危害，也请示下。）随着里程的累计，也渐渐适应了带PM2.5口罩的慢速跑，现在配速也能跑上5K了。
至于支撑护膝的使用，这东西见仁见智，主流观点认为这个东西对锻炼效果的影响比较大，不建议跑者使用。我个人没有太高的成绩目标，更看重的还是分散压力，防止受伤的效果。平日护膝用的比较多，一般是酸痛开始的时候就带上，持续一段时间，关节小肌肉和筋腱的酸痛结束后，再摘掉。冬季很多时候还拿护膝来保暖用。
护踝呢，主要是固定跟腱和足底筋膜，上述两个部位有反应的时候就用上，也有一定作用。
关于饮食
减肥3分练7分吃，这话是很有道理的。保证营养均衡的情况下，练和吃就是一个收支平衡的问题。如同拨动一个天平一样，只要体重开始缓慢下降，就说明收支平衡已经打破，就维持现有的锻炼量和进食结构不变持续一段时间，体重就会以一定的斜率慢慢的掉下去。这个斜率不要太大，否则会引起反弹等各种问题。体重到了一个平台位停住后不要急于加量，而是要维持收支平衡的状态让身体适应一段时间，等完全适应了以后再继续调整这个平衡，如此反复。
所以，日常生活中各种零食、垃圾食品、饮料要戒。不能用这些东西替代主食，因为即使你替代了同等热量的主食，同热量零食和主食提供的抗饿能力却是不一样的，进食零食会让你在同样的热量摄入情况下更早的产生饥饿感，从而破坏你建立的平衡。酒宴应酬尽量少参加，这个只能尽量了，在日常生活中很难避免，其实这个对整体减肥节奏有一定伤害。北方人爱喝粥，这东西破坏平衡也比较厉害，我开始锻炼后就基本戒掉了。
应该清淡饮食，在营养均衡的情况下减少总食量，就是原来该吃的尽量还都要吃，但每样都应成比例减少。为防止饥饿感，可以多垫低热量的水果。
高强度运动后，水一定要及时补充，最好是白水，如果单次里程在20K以上可以来点运动饮料或白水加点补液盐。运动饮料建议低运动量不要碰，一瓶ML就是大卡，基本相当于少跑了近2K。如果运动强度不高，就保持一天定时喝水就可以了，我目前大概是保证4升水，并不为单次10K以下的跑量专门喝水。
休息的时候，要算好基础代谢值，按比例压缩饭量，会收到更好的减肥效果。
关于成绩、比赛和一些不必要执着的执着
我从开始就认为，像我这种弱鸡没有必要纠结于成绩，起到减肥、强身健体的作用就好了。除了专业教练，所有谈如何快速提高成绩的，都是耍流氓。99%的跑友的成绩在竞技层面都没有意义。个人认为如果想快速提高成绩，至少你的5K、10K成绩都要达到3级运动员的入门标准再考虑。好吧，反正我是一辈子也练不到这种水平的。
只要练，不管强度如何，个人能力确实是逐步提高的。平日网上网下也与很多跑步的朋友交流，感觉目前慢跑这项运动越来越火，跑友越来越多，纠结于成绩的人也越来越多。
很多功利人士言必称谁只练了X个月，全马就3XX了，我一定要提高训练强度云云，可能这和整个社会风气也有关吧。
我也对身边这样的朋友表示过无奈，像制定销售计划那样制定具体的成绩目标，目标达到了又要怎样？继续提高直到有竞技意义的水平？继续提高去和黑哥们争夺奖金？还是就达成心愿不练了？对大多数人来讲都不行吧。我们的日子还长，男人要持久，不要，求快、求猛，不是么？
人的条件、天赋各有不同，要合理制定自己的目标。除目标外的东西真没必要和别人攀比，放平心态，我的对手只有昨天的自己。
既然抱如此心态，我也就没有飞来飞去参加比赛的想法了。比赛这东西嘛，只要上场，难免要头脑发热挑战自己的极限，这样反倒容易打破自己的既有节奏。还不如好好看看锻炼路上的风景，慢慢享受跑步带来的快乐。当然，如果有一天我能很轻易的完成某项比赛的时候，我可能也会去享受一下比赛。（这段主要针对一个比我年纪还大，刚刚练下全马不久，上周在日本就挑战一周二个全马的老朋友而写。提醒他，NOZUONODIE。其他朋友如不同意，那这些就是我怂找的借口。）
和跑步一样，人生何尝不也是一场长征？有些人已经过了万里，有些人才刚刚起步，也许你已经看到了目标，也许远方虚无缥缈，但是所有的人都在人生路上一步一步的跋涉着。万里长征人未还，不管如何，我们应该在人生这场宿命的长征中用心享受生活的过程，而不是执着的要抵达什么目标。有一个说法我很同意，人生最美的抵达,有时候,是永不抵达。让我们放下幻想，迈开双腿，享受这难得的春光，在人生长路上永远健步行走下去吧。