说到膝关节损伤，小编首先会想到大罗的膝关节，由于膝关节的长期急慢性损伤，导致外星人站在世界足球顶峰的同时也不得不饱受关节疼痛的煎熬。外星人毕竟也是人，大量的训练+高强度的比赛也会毁灭外星人的膝关节。比起专业运动员，我们普通人和爱好运动的人群更应该且行且珍惜，要把预防受伤的认知放在如何治疗受伤的前面。今天我们就来讲讲最常见的膝关节损伤的预防，欢迎补充。
1，了解自己的膝关节形状
一定会有人问小编，每个人的膝关节不都长得差不多的，哪有什么形状？你确定没有打错字是大小而不是形状？首先膝关节是由股骨胫骨和髌骨组成的，这三块骨头不同的相对位置会形成不同的膝关节“形状”。由于前后交叉及内外侧副韧带的松紧程度不同，会形成膝关节的内外翻，膝关节的过伸及屈曲挛缩。由于髌骨的相对运动位置的异常，也会造成膝关节屈曲或伸展的功能的异常。
图中的膝关节已经是严重的关节畸形，为了直观地看清膝关节的情况才使用。真实的情况这样图片上的情况并不多见，更加多见的是轻度的不容易察觉的膝关节内外翻，或是类似于上图右一的情况，轻度的膝关节过伸。
我们先讨论膝关节的内外翻情况，轻度的内外翻除了先天性关节畸形（一般后天由于体重增长会加重）就是内外侧副韧带的不平衡，X型腿的原因是外紧内松，相对的O型腿的原因是外松内紧。X型腿外侧半月板应力高，O型腿内侧半月板应力高。因此，X型腿内侧副韧带容易损伤，外侧半月板容易损伤。O型腿则与之相对。*刀腿（膝关节过伸），由于胫骨相对股骨位置过多的前移，易导致前交叉韧带损伤。内外翻预防损伤的方法是：避免关节畸形加重，膝关节闭合链运动（例如深蹲）时可对着镜子矫正膝关节下蹲角度。*刀腿的矫正方法是：腘绳肌力量的训练及小腿三头肌柔韧性训练，避免过长时间过伸位负重。
2，对抗性较强的项目不妨佩戴膝关节护具
这里的对抗性较强是广义的，不仅仅指的是身体对抗，也包括了运动节奏较快的项目，例如网球和羽毛球（身体没有对抗，运动节奏快）。在所有运动损伤中，膝关节算上在关节损伤的排名里是第一位。足球、篮球、橄榄球等等运动项目，由于高爆发的运动，膝关节总是承受着瞬间数倍于体重的压力，扭转力，剪切力。别看自由体操的运动员身段轻盈，他们由于需要前后空翻等动作，在落地时膝关节的瞬间冲量也很大。举重运动员在抓举动作时下降重心，做出高负重时的极度屈髋屈膝，髌骨关节的压力会随着膝关节屈曲的角度增加而成倍增长。不难看出，无论是什么类型的运动，膝关节都是主要受累的关节，小编建议不经常运动的人，或是首次尝试新的高强度运动的人（即使有运动习惯），还有就是长期进行高强度运动的人，都可以佩戴膝关节的护具。护具的意义在我看来其实不是治疗作用，而是万一发生关节损伤，可以适当减轻关节损伤的程度。比起损伤后长期的医疗费用，护具的购买不是显得很便宜吗。
3，热身，“解冻”膝关节
小编在之前的文章已经一再强调了热身的重要性，自己也因为热身不到位吃到过膝关节损伤的苦头。小重量的运动有助于“打开”关节，使其适应这样的运动形式。股四头肌和腘绳肌的牵伸也有助于减少由于肌肉张力高对关节增加的额外压力。快速的低负重活动可以使关节内滑囊分泌滑液润滑关节，减少关节磨损。热身还可以增加关节的本体感觉，减少在后续运动中受伤的几率。
小贝不仅足球智商高，良好的运动前热身习惯也是让他长年在世界足坛屹立不倒的原因。
4，平衡膝关节的两组肌肉，让它做“健康的身体发动机”
膝关节解剖的两组肌肉：伸展肌群（股四头肌），屈曲肌群（腘绳肌）协同收缩精准得控制着膝关节的屈伸活动。看似最平常的膝关节屈伸，其实需要这两组肌肉的共同运动，在伸展的中末端，需要屈曲的腘绳肌收缩来防止过度伸展。又比如，在跳跃或跑步落地的瞬间，需要股四头肌的离心收缩来减少地面对下肢和脊柱的冲力。
最佳的膝关节伸展力量与屈曲的比值为4:3。也就是股四头肌和腘绳肌在力量上比值为4:3。这样的话对于正常的生理活动基础下，对于关节的损伤是最小的。一般测试屈伸力量比在康复医学中用的是等速肌力测试仪器。一方面是比较精确，也很安全。但是等速力量测试对仪器要求高，一般的健身房或是家里无法做到。所以小编也想了办法，健身房的绳索拉力器可以用来估测膝关节屈伸的力量。
在家里也可以用数根万能弹力带做力量测试（一端固定，另一端绑在胫骨远端）
其原理类似于这样的股四头肌训练器械，只不过弹力带的阻力方向要尽量垂直小腿方向。
腘绳肌的训练原理也是一样，可以采用俯卧位或坐位。
5，定期做膝关节影像学检查
如果你真的有和专业运动员一般的运动量，又没有系统的有针对性的指导，小编建议定期做膝关节医学影像学检查（X光、MRI），以防范损伤于未然，毕竟有些损伤会发生在症状出现之前，那样也就意味着一些损伤的发生时不可逆的，即使后来做再多的骨科手术或是康复治疗，也会落下后遗症。
X光可以帮助诊断骨组织的疾病或损伤，MRI可以帮助诊断软组织或者软骨的损伤。
欢迎大家补充。
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